Exercício em Jejum Funciona? O que Dizem os Especialistas

O que é o exercício em jejum?

Treinar em jejum significa praticar alguma atividade física após um período de pelo menos 8 horas sem comer nada — geralmente após o sono noturno. Nada de café da manhã, barrinha ou shake antes do treino. Só água, coragem e (talvez) um café preto sem açúcar.

Esse tipo de prática ganhou destaque com a popularização do jejum intermitente e o aumento do interesse por estratégias de otimização do metabolismo e queima de gordura.

A promessa: mais queima de gordura?

A ideia por trás do exercício em jejum é que, como o corpo está sem glicose disponível, ele recorre às reservas de gordura para gerar energia. Isso significaria um maior potencial de lipólise (a quebra de gordura).

Estudos como o publicado no British Journal of Nutrition (2013) mostraram que pessoas que praticaram exercícios aeróbicos em jejum queimaram cerca de 20% mais gordura do que aquelas que treinaram alimentadas.

Porém, antes de comemorar e sair correndo sem café, vamos com calma.

Mas... e os riscos?

Exercícios em jejum, especialmente os intensos, podem causar:

• Tontura e fraqueza

• Queda de pressão arterial

• Baixo rendimento nos treinos

• Perda de massa magra (em casos de jejum prolongado e não monitorado)

Especialistas em medicina esportiva, ressaltam que “jejum não é para todos, e os efeitos podem variar muito de acordo com o metabolismo, histórico médico e objetivos da pessoa”.

Aeróbico em jejum vs. musculação: qual combina com o estômago vazio?

Vamos separar as coisas:

• Aeróbicos leves/moderados, como caminhada, trote ou pedalar por 30 minutos, podem ser feitos em jejum por pessoas saudáveis, com aval profissional.

• Treinos intensos (HIIT, corrida rápida, musculação pesada) exigem mais energia e podem ter performance prejudicada sem alimentação prévia.

Ou seja, se a ideia é treinar forte, alimente-se. Se é um cardio leve para ativar o metabolismo, talvez o jejum funcione.

E os especialistas, o que dizem?

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda cautela com o exercício em jejum, destacando que seus benefícios não são universais e podem ser contraproducentes se realizados sem acompanhamento.

Nutricionistas esportivos alertam que “...se não há substrato energético adequado, o corpo pode usar proteínas musculares como fonte de energia, levando à perda de massa magra”.

No final, o que faz mais diferença é a regularidade. Se treinar em jejum atrapalha sua disposição ou rendimento, não faz sentido.

Benefícios reais do exercício em jejum

Quando bem orientado e em situações específicas, o exercício em jejum pode trazer:

• Maior utilização de gordura como fonte de energia

• Melhora da sensibilidade à insulina

• Adaptação metabólica (especialmente em atletas)

• Comodidade (menos tempo gasto com refeição pré-treino)

Mas esses benefícios dependem de um contexto individualizado.

Mas e se eu sentir fome ou fraqueza?

Sinal do corpo. E não é para ignorar. O treino em jejum não deve ser uma penitência. Sentir-se mal é um sinal claro de que essa abordagem talvez não seja para você. E tudo bem!

O objetivo é promover saúde e bem-estar, não sofrer para postar #foconojejum.

A chave: orientação profissional sempre!

Antes de mudar sua rotina de alimentação ou treino, procure um nutricionista esportivo e um profissional de educação física. Eles irão avaliar seu histórico, necessidades energéticas e montar um plano seguro.

A automedicação com jejum intermitente + treino em alta intensidade pode ser um combo arriscado. Se você não é um atleta, por que arriscar como se fosse?

Exercício em jejum emagrece mais?

Essa é a pergunta de milhões. E a resposta é: depende.

Se você estiver com balanço calórico negativo (gastando mais do que consome), irá emagrecer com ou sem jejum. O exercício em jejum pode ajudar, mas não é mágica. Além disso, se ele comprometer seu rendimento, talvez você gaste menos calorias ao longo do dia.

Como começar com segurança

Se você quer experimentar o treino em jejum:

1. Comece com atividades leves

2. Mantenha-se hidratado (café, chá, água estão liberados)

3. Durma bem na noite anterior

4. Tenha uma refeição nutritiva logo após o treino

5. Observe seu corpo. Se o desempenho cair ou você se sentir mal, pare.

Um toque de bom humor: Jejum não é castigo!

Não transforme seu treino em tortura. Jejum não é um ritual de iniciação. Se você acorda com vontade de comer, coma! Se está se sentindo bem e quer experimentar um cardio leve, tudo certo. Não existe uma única verdade, mas sim o que funciona pra você.

E lembra daquele seu amigo que treina em jejum, toma 5 litros de água com limão e faz 1 hora de bike? Legal pra ele. Mas você não precisa seguir isso se não faz sentido.

Conclusão: Jejum pode funcionar, mas não é para todos

Treinar em jejum pode, sim, trazer benefícios. Especialmente para quem busca queima de gordura e tem uma rotina bem estruturada. Mas também pode ser perigoso se feito de forma aleatória, sem orientação, ou por influência de “modinhas” da internet.

Consulte sempre profissionais de educação física, nutricionistas e médicos antes de fazer qualquer mudança radical.

No fim das contas, o melhor treino é aquele que você consegue manter com saúde, segurança e um sorrisinho no rosto.

Bora cuidar de você com consciência? Porque resultado bom é aquele que vem acompanhado de bem-estar. E, se for com café ou sem café, isso só você (e seu nutricionista) podem dizer!